Hành trình chạy bộ cho mục tiêu 5K

Sau đợt chấn thương gãy chân hồi cấp 2 khi chơi đá banh thì mình rất ít chạy hoặc chơi các môn tập trung lực vào chân, từ một đứa chơi bóng ném - bóng đá - đánh cầu - bóng rổ thì hầu như mình dừng các hoạt động vận động này lại và đặc biệt chạy nhanh. Một phần cũng nhát giò, chân yếu hơn xưa, Tuy nhiên, tới giai đoạn gần 35 tuổi và trong giai đoạn đi làm thì việc vận động tốt nhất không phải vác thân đi tập gym, hay bơi, hay bóng đá mà mình lại chọn chính là chạy bộ.

Tại sao lại chọn chạy bộ?

• Có thể chạy một mình, bất kể lúc nào muốn.
• Chả cần chuẩn bị gì nhiều trừ đôi giầy và cái bụng đừng quá đói cũng đừng quá no. Nhưng khi nâng cự ly lên thì nước lọc là bắt buộc (nước lọc x3) - bù khoáng là phạm trù khác
• Cải thiện sức bền (có nghĩa mình chọn giải pháp chạy bền và dài chứ không chạy nước rút làm gì cả)
• Đỉnh điểm cân nặng bản thân trước khi bắt đầu tập chạy là đụng trần 80KG. Người ngoài nhìn vào với chiều cao của mình 1m79 cho rằng đó là phù hợp nhưng đó là góc nhìn của họ, với mình thì việc thở thôi cũng là 1 điều khó khăn trong giai đoạn đó, chưa kể đi làm về là chỉ lăn ra ngủ nên hầu như cơ thể rơi vào trạng thái không có bất cứ nguồn năng lượng nào khác ngoài “ngủ”
• Với 1 đứa bị hẹp vành mũi trái và kích ứng mùi, viêm mũi dị ứng và ở thành phố việc ô nhiễm là điều phải đối mặt mỗi ngày, thì việc bước ra ngoài đường ngồi thở cũng là 1 điều không bình thường khi có mùi nồng hoặc khói thuốc lá.

Sau một hồi tìm hiểu rất nhiều thông tin và đủ mọi thể loại phương pháp chạy, mình rút ra 1 điều

Nói ngắn gọn như vậy, tuỳ theo cân nặng của bạn thì chạy sao bạn có thể “hát trong mồm” mà không hụt hơi.

Mình bắt đầu chạy là vào 21/01/2020

Tuần 1: Hành trang chính là đôi giầy đi bộ (ê nha) của Decathlon giá sale lúc mua khoản 250K

Chạy xong tê chân: trải nghiệm và kinh nghiệm rút ra là khi mới tập chạy đừng dùng các giầy phần đế mỏng vì chân còn yếu nên cần sự hỗ trợ từ đệm nhiều hơn.

Một cây rưỡi và thở như chưa từng được thở ! Tuần thứ 2: Bắt đầu nghiên cứu kỹ hơn về phương pháp thở là chính, không quan tâm cách chạy cũng như peace (tốc) ra sao luôn !

Nếu để ý hình thì thấy, tuần 2 mình chạy đỡ rùa hơn, tuy nhiên sau phút thứ 13 (đạt 2 cây số) thì thở như điên thế là phải dừng.

Nhắc lại nguyên tắc: Hiểu cơ thể mình phản ứng gì!

Tuần 3: Vẫn không xem các bài tập hỗn hợp cho chạy (chưa cần), và tìm kiếm đôi giầy khác ! Vì đôi Decalthon chạy thốn quá. Và nhắm ngay Asics Roadhawk FF-2 này, đồng thời vẫn theo tiêu chí chạy bền/ chậm chứ không cần nhanh.

• Lý do mình chọn đôi trên thay vì tìm kiếm các đôi của Nike, Adidas đơn giản là giá (yếu tố đầu tiên) sau đó là hỗ trợ (yếu tố thứ 2). Giá đôi này không đắt cũng chả rẻ hỗ trợ thứ cơ bản nhất là cổ chân (hay còn gọi là Pronation) bình thường chứ không lệch trong hay lệch ngoài.

Nhìn tấm hình minh hoạ cho trực quan

• Cơ chế cổ chân lệch trong hay lệch ngoài và cơ chế thể chất của mỗi người, không thể điều chỉnh nó hoàn toàn và đây cũng là cơ chế giúp cho cơ thể cân bằng lại khi di chuyển, muốn biết bản thân lệch trong hay ngoài cứ nhìn cách chạy từ sau lưng (2 chân sẽ thể hiện rõ trạng thái này)
• Khi mang thì (hơi nặng tận 265g giầy Nam và 212g giầy Nữ), ôm chân tốt và chống tụt gót, đặc biệt là đi rất êm (nhớ là đi chứ không phải chạy nha). Còn khi chạy thì cảm nhận tốt phần phản hồi, nhưng nếu dậm mạnh hoặc sải chân dài thì việc tiếp xúc sẽ làm cho chân khó chịu phần lòng giữa bàn chân.
• Học thêm bài học khi mua giầy chạy: Hãy mua lớn hơn 1 – 1.5 size (trong hình là size 44EU đúng ra nên 45 hoặc 45.5EU)

Kết quả: Có giầy mới chạy khác bọt ghê, có điều với đôi này thì giúp rất nhiều trong việc tiếp đất không phải quá êm nhưng đỡ hơn đôi đi bộ ở trên. Và sau khi chạy bị 1 trạng thái là bồng bềnh do Flytefoam (công nghệ giúp đàn hồi của giầy tốt hơn cho phần đế)

Tuần 4: Như có nói ở trên, chính vì việc mua trên mạng và cho rằng mua bằng size giầy hay mang bình thường là ĐÚNG: Dẫn đến hệ quả là tuy giầy ôm chân tốt, nhưng lại bị húc mũi giầy làm đau ngón chân. Tuy không vấn đề gì nhưng làm giảm phần nào chất lượng buổi chạy khi chạy qua phút thứ 30 !

• Ngoài ra có một điều thú vị là mọi người cho rằng giầy càng “giá” xịn, nhiều công nghệ hỗ trợ thì chạy sẽ tốt… (xác nhận chỉ đúng tầm 40%: vì 60% còn lại là tập và tập)
• Đến lúc này mình mới bắt đầu tìm hiểu về cơ chế hỗ trợ của giầy, cách xác định bàn chân, cổ chân vận động ra sao.

Kết quả:

Tuần này khi chạy, thì cảm nhận peace ổn định sẽ là 7:30 -7:40 là có thể chạy bền được. Việc đạt ngưỡng 4K sau khi cảm thấy các cơ có dấu hiệu mỏi nhẹ (việc này làm mình thắc mắc rất nhiều, tận tuần tiếp theo mình tìm hiểu và kiểm nghiệm thì hiểu rằng khi chạy thì

• Khởi động thật kỹ nhưng đừng tập trung vào các bài khởi động tĩnh (giãn cơ quá nhiều) vì khi mới tập cần xây dựng nền tảng là sức bền chứ không phải độ kéo giãn hết sức của cơ.
• Việc giãn cơ nhiều đem lại tác dụng phụ là cơ bị bị giãn hết cỡ như lò xo thì bạn hiểu chuyện gì sẽ xảy ra.

Tuần 5: Đây là tuần mà tần suất chạy của mình tăng lên khá nhiều, các tuần 1 & 2 là 2 ngày/tuần, tuần 3 & 4 là 3 ngày/tuần. Bắt đầu tuần 5 thì mình tập trung cho mục tiêu duy nhất đạt 5K nên chạy đủ 6 ngày (CN nghỉ).

Kết quả:

Mục tiêu 5K đạt được nhưng cũng nhận ra nhiều điều hơn cho bản thân trong việc duy trì tập luyện

• Hãy tham gia 1 giải chạy nào đó để tái tạo động lực tiếp diễn cho việc chạy bộ (vì nếu chỉ chỉ loanh quanh nhà ban đầu chưa thành thói quen thì sẽ từ bỏ sau vài tháng), không nhất thiết phải là mục tiêu KM mà là trải nghiệm không gian và văn hoá chung khi chạy (đây cũng là cơ hội bản thân mình được đi nhiều nơi hơn mà từ trước chưa bao giờ đi)

Danh sách các đôi giầy đã sử dụng cho hành trình chạy bộ

Đây là đôi Nike mình tìm hiểu và sử dụng thì đó là vấn đề với mình do cổ chân nhỏ nhưng cách thắt cổ chân thì không khoá được (sau này mình mới hiểu thêm việc cổ chân nhỏ giúp cho nhóm cơ mắt cá chân dẻo dai hơn, ít nhiều có cổ chân to nhưng khi lật sơ-mi cổ chân sẽ bị chấn thương)

Altra Torin 4.5 mình dùng cho các bài cảm nhận đáp chân, do đôi này là Zero Drop (hiểu đơn giản là phần đệm từ mũi và đế bằng nhau nên khi đáp chân sẽ cảm nhận rất rõ đáp sai ở đâu - điều này đồng nghĩa chân phải khoẻ để chạy các bài dài >15KM)

Đôi dép mình dùng đi bộ và chạy nhẹ 3-5KM sau khi chạy giải, nhưng có 1 đặc điểm là đôi này có quai sau nhưng nếu chân không quen và dễ rộp ngón lẫn gót thì nên mang vớ, còn lại khi đã chạy quen Torin thì chạy dép là bình thường.

Đây có lẽ là đôi mình chạy Full Marathon đầu tiên tại Đà Nẵng, nó làm tốt vai trò ở 30KM, nhưng sau đó mình mới hiểu biết hơn 1 điều là bàn chân là to phần mũi chân là dạng bè ngang nên các đôi truyền thống sẽ không thể phù hợp cho các bài chạy dài trên 25KM.

Đây là đôi mình chạy cho giải Trail sau 1 tuần khi chạy Full Marathon về, dự tính mang đôi dép chính là hỗ trợ cho các quãng chân hồi phục chưa kịp. Có nhiều lúc khi nhìn tấm hình ngồi ăn bánh mì tại vạch đích mình tự hỏi bản thân, tại sao mình có thể chạy 1xFM và 1xUltra Trail trong cùng 1 tuần.

Mình bắt đầu chạy Half-Marathon là vào 17/01/2021

Mình bắt đầu chạy Full Marathon là vào 20/03/2022

Mình bắt đầu chạy Ultra Trail là vào 26/03/2022

Tổng kết

• Chạy bộ sẽ bị nghiện là có thật, và cứ mỗi khi đi làm về là mình vác giầy chạy bất chấp mùa dịch.
• Ai bảo chạy bộ không tốn tiền thì thật ra sẽ RẤT Tốn tiền !!! tốn tiền cho giầy, tốn tiền cho vật dụng phụ kiện, tốn tiền cho dinh dưỡng.
• Nếu mới bắt đầu thì giầy nào cũng được cả trong vòng 1 tuần vì lúc đó chạy tý là thở thấy “các ngôi sao” luôn á, sau đó có thể cân nhắc tìm 1 đôi giầy phù hợp với bản thân.
• Sau 6 năm chạy bộ bài học rút ra “đừng chạy vì mục tiêu nào cả hãy chạy vì 01 mục đích - để khi chạy không phải là mục tiêu ở con số ngắn hạn mà là hành trình cả đời” (ví dụ: thường đề ra mục tiêu là giảm 5kg, giảm mỡ chỗ này chỗ nọ…vv” trong khi mục đích cuối cùng là sức khoẻ).
• Xây nền sức bền cho bản thân là ưu tiên số 1 và cũngkhông dễ, và phải lưu ý vào 3 chỉ số: nhịp tim, guồng chân và sải chân. Khi đó bạn sẽ cảm nhận được điểm thoải mái của bản thân là gì, các bài tập biến tốc (sprint), tempo, threshold chỉ tập khi đã có tìm hiểu và kế hoạch rõ ràng, không mù quáng tập theo do cơ thể không có khả năng thích nghi nhanh việc đẩy tim cao và ép cơ vận hành sẽ dẫn đến chấn thương và các rủi ro khác.
• Chạy xen kẽ ngày để nghỉ ngơi và tập bổ trợ tốt hơn là chạy xuyên suốt (đây là điều đúc kết lại cho giai đoạn sau khi mình tập trung vào Triathlon và Trail)
• Khi đó Động cơ = Nhu cầu + Đối tượng sẽ rõ ràng hơn vì không còn phải đi so sánh hình thái bản thân với bất kỳ ai ngoài kia, chạy nhanh thì tốt - không nhanh cũng không sao phải luôn nhớ nguyên tắc cốt lõi “Hiểu cơ thể mình phản ứng gì!”

---

Cập nhật 09/04/2026
1. Bổ sung thông tin HM FM và tổng kết
2. Bổ sung giầy chạy bộ và trail
3. Bổ sung hình các điểm quan trọng